W przeciwieństwie do treningu na masę, trening powinien być krótki, jednak bardzo intensywny. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić nie więcej niż jedna minuta. Powinniśmy zadbać również o różnorodność ćwiczeń, poprzez dodanie większej ilości ćwiczeń “izolowanych” np. rozpiętki leżąc, krzyżowanie linek, ćwiczenia na maszynach treningowych. Dobrym pomysłem jest stosowanie tzw. super serii (powyżej 3 ćwiczenia na tą samą grupę mięśni w jak najkrótszych odstępach czasu).

Na większe grupy mięśniowe wykonujemy od 9 do 12serii, natomiast na mniejsze od 7 do 10 serii. W każdej serii wykonujemy od 10 do 12 powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem zastosowanie ćwiczeń aerobowych takich jak: rowerek, steper, bieżnia zaraz po treningu właściwym. Trening aerobowy powinien trwać co najmniej 30 minut, polecam jednak wykonywać go przez 60 minut. Tak zbudowany trening oraz poświęcenie trenującego gwarantuje szybkie i efektowne rezultaty.

Kilka zasad których należy sie trzymać aby trenig na rzeźbę był poprawny:

• obciążenie powinno stanowić ok 50% maksymalnego ciężaru,

• trening powinien być krótki ale intensywny,

• przerwy pomiędzy sesjami nie powinny przekraczać 1 minuty,

• stosujemy różnorodne ćwiczenia,

• ilość powtórzeń > 10

Patrząc na tych ludzi, widzimy jak wiele pracy wkładają w każdy start i jak wielką satysfakcję daje im uznanie sędziów. Zdrowy tryb życia, dzięki któremu mają coraz lepsze wyniki, jest godny naśladowania. Współcześni kulturyści to nie tylko masa i rzeźba, ale przede wszystkim siła i precyzja. Jest to również sport oparty na technice, dzięki której wszystkie  wymienione wyżej czynniki dają zadowalające rezultaty. Nobilitacji tego sportu towarzyszy coraz wyższy poziom wykształcenia podnoszących ciężary, a także kadra mądrych i doświadczonych trenerów, którzy wiedzą jak wykorzystać potencjał każdego początkującego sportowca. Dzięki dobremu treningowi każdy ma szansę osiągnąć sukces i właśnie to obserwujemy w polskim sporcie, jeśli chodzi o sporty siłowe. Spójrzmy chociażby na osiągnięcia z ostatniej olimpiady i, zakończonych niedawno, mitingów lekkoatletycznych. Kulturystyka dopiero rozwija się w Polsce i możemy spodziewać się jeszcze większych sukcesów w nadchodzących latach.

Nie ukrywajmy, określenia typu „karki” czy „buldogi” nie są określeniami miłymi, a właśnie tak zwykło się mówić na ludzi, zalegających całe dnie na siłowniach i demonstrujących to, co nieuczciwie zdobyli, na ulicach. Właśnie tacy ludzie robili czarny „pi-ar” tego sportu. I właśnie dzięki nim słowo kulturystyka miało nacechowanie pejoratywne. Teraz odchodzi się od takiego określania. Obecnie kulturystyka to nie tylko sport, ale również sposób na życie. Zmiana znaczenia, w dużej mierze, zależy od samych kulturystów, ponieważ teraz są to ludzie poważnie traktujący sport, chociażby poprzez uczestnictwo w olimpiadach, a wielu z nich posiada nienaganne maniery i dyplomy wyższych uczelni. Odbywa się też wiele pokazów sportowych, w których uczestniczą sportowcy z wielką masą mięśniową, którzy swoją pozycję zawdzięczają ciężkiej pracy, a nie nadużywaniu niedozwolonych środków. Jak widzimy słowo kulturystyka nabrało teraz bardziej szlachetnego wydźwięku, zależy to od ludzi, którzy zajmują się tym sportem zawodowo.

Jak sama nazwa wskazuje trening na masę ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze efekty. Trening na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się głównie tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń w seriach.

Dobry trening na masę charakteryzuje się tym, że mięśnie napotykają największy możliwy opór podczas treningu. Trening powinien być wykonywany na możliwie jak największych ciężarach, tak aby wykonywać ok 8 powtórzeń w serii. Trening na masę powinien być wykonywany okresowo, na przykład raz do roku przez około miesiąc.

Używając olbrzymich ciężarów musimy być ostrożni oraz dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już o tym, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie złożonych ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją masę oraz siłę, musisz się z tym pogodzić. Na małe grupy mięśni stosuj od 6 do 8 serii,  na duże stosuj od 8 do 10. Musisz pamiętać także o dobrej rozgrzewce, najlepiej 2 serie na lekkich ciężarach. Dzieki dobrej rozgrzewce unikniesz ewentualnych kontuzji. Trening na masę, z użyciem ciężkich ciężarów zalecany jest dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem.

Poniżej lista ćwiczeń, które należy wykonywać trenując na masę:

• wyciskanie na ławce poziomej

• podciąganie,

• wyciskanie stojąc,

• przysiady,

• francuskie wyciskanie w leżeniu,

• uginanie podudzi,

• uginanie przedramion,

• wspięcia na palcach stóp,

• spięcia mięśni brzucha.

Kulturystyka to sport tylko dla wytrwałych.

Większość z Nas chodz raz w życiu postanowił rozpocząć trening kulturystyczny w celu poprawy sylwetki, wydolności organizmu lub zwyczajnie dla zabawy. Niewielu jednak z Nas wytrwało i uprawiało ten sport dłużej niż rok. Nic w tym dziwnego, gdżyw sport ten jest po pierwsze bardzo męczący, wymaga wielu wyżeczeń, a po drugie nie jest najtańszy, oczywiście jeżeli mowa tu o poważnym podejściu do zagadnienia. Jeżeli decydujemy się uprawiać kulturystykę profesjonalnie, możemy zapomieć o przepysznych obiadkach, bez przywiązywania uwagi na składniki z jakich zostały przygotowane. Również osoby lubiące wypić sobie piwko w weekend będą  zawiedzione, gdyż jest to niepożądane. Można śmiało powiedzieć, że zaczynając trenować na poważnie ten sport Twoje życie przewróci się go góry nogami. Z tego też powodu tylko nieliczni, są skłonni poświęcić tak wiele, po to aby osiągnąć sukces w tym sporcie. Są to na ogół osoby z bardzo silną wolą, wiedzące czego chcą od życia, wyznaczające sobie cele, do których krok po kroku dążą. Kulturystyka to pasja, trzeba ją kochać aby wytrwać!

Co daje trening kulturystyczny?

Głównym celem treningu kulturystycznego jest rozwijanie mięśnii pod względem zwiększenia ich obwodów jak również wzmocnienia, co procentuje wzrostem siły mięśni. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a następnie organizm odbudowuje te włukna. Proces ten nazywamy regeneracją mięśni. Dzieki tym zdarzeniom nasze mięśnie oraz ich siła wzrasta. Dodatkowo procesowi toważyszy spalanie tkanki tłuszczowej.

Jaki trening jest odpowiedni?

Każda osoba rozpoczynająca trening kulturystyczny ma inny cel, jaki chce osiągnąć. Oczywiście pomijam tu cel ogólny jakim jest piękny wygląd, przyciągający wzrok innych. Inaczej powinien wyglądać trening osoby której celem jest spalenie tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbienie muskulatury, a zupenie inaczej bedzie wyglądał trening osoby chcącej zwiększyć swoją masę mięśni.

Jeżeli naszym celem jest redukcja wagi, spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wyrzeźbieńie muskulatury powinniśmy stosować trening o charakterystyce aerobowej.

Gdy naszym celem jest przyrost masy mięśniowej oraz siły, istotną sprawą jest własciwe planowanie cykli treningowych. Nasz trening musi być przemyślany i dokładnie rozplanowany. Musimy w naszym planowaniu uwzględnić fazę treningową i regeneracyjną.

Jak wygląda dobry trening?

Poniżej kilka przydatnych zasad do których powinniśmy się stosować aby efekt trenigu był optymalny:

1. Najważniejszą rzeczą jest umiejętne dostosowanie całego planu treningowego do naszych celów i możliwości. Powinniśmy w tym momencie poprosić doświadczoną osobę aby przygotowała specjalnie dla nas odpowiedni plan trenigowy oraz diete. Nie rzucajmy się na zasłyszane od kolegów plany treningowe gdyż, co dobre dla nich nie musi i nie będzie dobre dla nas.
2. Kolejnym elementem jest prawidłowe rozplanowanie poszczególnych cykli treningowych. Istotą tutaj są przerwy regeneracyjne w połączeniu ze zmianą wykonywanych ćwiczeń. Mięśnie przyzwyczajają się do tych samych ćwiczeń i po pewnym, dosyć krótkim czasie przestają na nie odpowiednio reagować. Dlatego też co pewien czas powinniśmy zmieniać wykonywane ćwiczenia.
3. Niezwykle ważna dla rezultatów jakie osiągniemy jest technika z jaką wykonujemy ćwiczenia. Nie należy stosować zasady, że im cięższy cieżar tym lepiej. Zazwyczaj jeżeli ciężar jest zbyt duży, ćwiczenia wykonywane są niestarannie, co po pierwsze powoduje niebezpieczeństwo kontuzji, ale także daje znacznie mniejszy efekt niż poprawnie wykonane ćwiczenie z mniejszym obciążeniem.
4. Musimy także pamiętać o regeneracji, jakiej potrzebują nasze mięśnie aby rosnąć.

W kolejnych artykułach opiszemy treningi zróżnicowane w zależności od celu jaki stawia sobie kulturysta.