Chcesz być wielki? Chcesz być silny? Musisz zacząć trening na masę i siłę mięśni.
Jak sama nazwa wskazuje trening na masę ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze efekty. Trening na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się głównie tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń w seriach.
Dobry trening na masę charakteryzuje się tym, że mięśnie napotykają największy możliwy opór podczas treningu. Trening powinien być wykonywany na możliwie jak największych ciężarach, tak aby wykonywać ok 8 powtórzeń w serii. Trening na masę powinien być wykonywany okresowo, na przykład raz do roku przez około miesiąc.
Używając olbrzymich ciężarów musimy być ostrożni oraz dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już o tym, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie złożonych ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją masę oraz siłę, musisz się z tym pogodzić. Na małe grupy mięśni stosuj od 6 do 8 serii, na duże stosuj od 8 do 10. Musisz pamiętać także o dobrej rozgrzewce, najlepiej 2 serie na lekkich ciężarach. Dzieki dobrej rozgrzewce unikniesz ewentualnych kontuzji. Trening na masę, z użyciem ciężkich ciężarów zalecany jest dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem.
Poniżej lista ćwiczeń, które należy wykonywać trenując na masę:
- wyciskanie na ławce poziomej
- podciąganie,
- wyciskanie stojąc,
- przysiady,
- francuskie wyciskanie w leżeniu,
- uginanie podudzi,
- uginanie przedramion,
- wspięcia na palcach stóp,
- spięcia mięśni brzucha.